Сердце является в буквальном смысле этого слова насосом, который обеспечивает функционирование остальных органов.
Оно – центральный компонент кровеносной системы, сети кровеносных сосудов, разносящих кровь и кислород по всему телу. Однако неправильное питание и образ жизни могут существенно повредить здоровью сердца и сердечно-сосудистой системы.
Давайте же рассмотрим принцип работы сердца, выясним основные причины возникновения сердечной недостаточности и узнаем четыре простых способа оздоровления сердца.
Как работает сердце?
Сердце разделено на две насосные системы, правую и левую, с двумя камерами, которые перекачивают кровь с каждой стороны. Правая сторона сердца получает бедную кислородом кровь из вен и перекачивает ее в легкие, где та насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и распределяет ее по остальным частям тела через артерии.
Причины возникновения сердечной недостаточности
Сердечная недостаточность – это термин, используемый для описания случаев, когда сердце не справляется с нагрузкой. Как следствие, ему не удается доставить кислород в те отделы организма, где он требуется, что приводит к остановке жизнедеятельности.
Сердечная недостаточность может поражать правую или левую сторону сердца по отдельности или обе стороны одновременно. Она может быть острой (кратковременной) или хронической (постоянной).
С возрастом у всех людей сердце отчасти утрачивает свою способность перекачивать кровь, но сердечная недостаточность возникает в результате дополнительного стресса, вызванного заболеваниями сердца, которые наносят непосредственных вред сердцу или попросту перегружают его.
4 аспекта образа жизни, которые поддерживают сердце
1. Регулярные физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки – вот один из наилучших способов поддержать здоровье сердца. Физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности [ЛПНП]) в крови, а также общий уровень холестерина, и повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеина высокой плотности [ЛПВП]).
Это не все: физические упражнения также способствуют здоровым физиологическим изменениям, например, стимулируют расширение артерий сердца. Они также могут снизить реактивность симпатической нервной системы, которая контролирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Лучшие упражнения для здоровья сердца
Любые упражнения – тренировки с отягощением (силовая нагрузка), растяжка и тренировка равновесия, аэробные упражнения – приносят огромную пользу здоровью.
В частности, аэробные упражнения улучшают кровообращение, приводя к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений.
К числу примеров аэробных упражнений относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и многое другое.
Как много нужно заниматься, чтобы улучшить состояние своего сердца?
Кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, или сочетание обоих видов нагрузки, распределенное на протяжении недели.
К аэробным занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, аквааэробика, танцы, садоводство или езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч.
Помните: даже немного движения важно. Если вам не удается добиться достаточного недельного объема физической нагрузки, постарайтесь упражняться хотя бы изредка – это лучше, чем ничего.
2. Продукты питания, полезные для сердца
Употребление в пищу продуктов, полезных для сердца, не менее важно, чем регулярные физические упражнения.
Богатая питательными веществами диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки, мясо птицы без кожи и рыбу, орехи и бобовые, а также масла, например, оливковое, рапсовое, льняное или кунжутное. Старайтесь добавлять в рацион продукты с повышенным содержанием питательных веществ и клетчатки.
Какие жиры хорошие, а какие плохие?
Возможно, вы слышали о разделении жиров на «хорошие» и «плохие».
Плохие жиры относятся к насыщенным жирам животного происхождения и трансжирам – побочным продуктам процесса гидрогенизации, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их порчи.
Хорошие жиры поступают в организм по большей части в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Их основными источниками являются рыба, овощи, семена и орехи. Оливковое масло, грецкие орехи и миндаль обеспечиваю организм хорошими жирами.
Такие жирные кислоты как омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК) и омега-6 линолевая кислота (ЛК) также считаются незаменимыми жирами, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Кроме того, виды омега-3, получаемые из жирной рыбы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье сердца.
Доступными источниками омега-6 жирных кислот являются орехи и растительные масла, например, оливковое и рапсовое. Омега-3 жирные кислоты поступают в организм с лососем, скумбрией, льняным семенем и грецкими орехами.
3. Борьба со стрессом
Каждый человек переживает стресс и реагирует на него по-своему. Однако количество переживаемого стресса и ваша реакция на него могут привести к широкому спектру проблем со здоровьем, включая и сердечные заболевания.
Хотя чтобы узнать конкретные пути воздействия стресса на сердце, требуются дополнительные исследования, и без того очевидно, что стресс может стать причиной других видов поведения и факторов, повышающих риск сердечных заболеваний.
Люди, переживающие стресс, часто пренебрегают заботой о себе, что приводит к таким нездоровым привычкам, как курение, гиподинамия и переедание и в конечном итоге вызывает повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови.
Борьба со стрессом жизненно необходима для сохранения здоровья всех систем организма, включая сердечнососудистую. Постарайтесь распознать вредные привычки или модели поведения, которые проявляются во время стресса, и найдите им здоровые альтернативы.
Способы борьбы со стрессом:
- Научиться говорить «нет»
- Обращаться за помощью
- Составлять список дел на каждый день и начинать с малого
- Обсуждать проблемы с тем, кому доверяете
- Применять ментальные практики и медитировать
4. Прием нутриентов, полезных для сердца
Полезные для сердца пищевые добавки могут оказать ему необходимую дополнительную поддержку. Давайте рассмотрим несколько добавок, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы.
Коэнзим-Q10
Коэнзим Q-10, также известный как КоКью-10, представляет собой соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме для синтеза энергии в клетках. Он хранится в митохондриях – энергетических центрах наших клеток, которые отвечают за выработку энергии.
С возрастом синтез коэнзима Q-10 снижается, и у многих пожилых людей наблюдается недостаточный уровень этого соединения. Убихинол – это активная и биодоступная форма коэнзима Q-10. Он присутствует в организме, причем более 80 % плазменного коэнзима Q-10 имеет форму убихинола.
Коэнзим Q-10 способствует работе сердца, увеличивая производство АТФ для удовлетворения высоких энергетических потребностей сердца. Коэнзим Q-10 также помогает бороться со свободными радикалами – нестабильными соединениями, которые могут привести к окислительному стрессу.
Жирные омега-3 кислоты
Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. По ряду причин многие люди не получают достаточного количества высококачественных омега-3 кислот, таких как ЭПК и ДГК.
Эти длинноцепочечные омега-3 кислоты в основном содержатся в рыбьем жире. Наш организм также может вырабатывать ЭПК и ДГК из короткоцепочечных омега-3, таких как АЛК из семени льна, но только в ограниченной количестве.
Прием добавок – это простой способ получать суточную дозу омега-3 кислот. Рассмотрим несколько наиболее популярных омега-добавок.
Капсулы Тройная омега-3 950мг: В одной капсуле содержится 950 мг омега-3 – это наибольшая концентрация полиненасыщенных омега-3 кислот ЭФК и ДГК, полученных из холодноводных видов рыбы, в линейке Solgar. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов и кожи, способствуя оптимальному самочувствию.
Берегите сердце!
Здоровье сердца очень важно, и никогда не рано начинать уделять ему внимание. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы регулярно физическими упражнениями или принимаете добавки, полезные для сердца, каждый маленький шаг имеет значение.
