ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА
Гигиена сна – это важный этап, благодаря которому мы можем получить качественный сон, обеспечивающий нас энергией и хорошим настроением с самого утра.
Иными словами, это факторы, на которые можно повлиять, чтобы обеспечить себе хороший сон.
ВАЖНОСТЬ БЕСПРОБУДНОГО СНА
Сон важен для нашего физического и психического здоровья, т.к. во время сна восполняется дневная энергия, снижается уровень стресса и восстанавливаются мышцы.
Здоровый сон подразумевает определённое количество часов качественного беспробудного сна. И в среднем взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и заряженным на следующий день.
Однако, даже соблюдая режим, нам бывает тяжело заснуть.
Да, мы чувствует усталость, но при этом уснуть всё равно не получается. Ворочаясь с одного бока на другой, мы продолжаем перебирать в уме свои повседневные дела, строить планы на завтра или на целый месяц, задаваться философскими вопросами. И вот на часах уже 4 часа утра, а сна ни в одном глазу, как и чувства бодрости при подъеме. Как же так?
Сон необходим для здорового образа жизни. И наоборот, здоровый образ жизни необходим для хорошего сна. Поэтому очень важно обеспечить все условия, чтобы Вам было легче заснуть ночью.
СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
1. Отрегулируйте свой режим сна.
Если на выходных Вы позволили себе спать до часу дня, это может привести к тому, что в понедельник утром Вам будет трудно встать на работу. Поэтому важно соблюдать четкий распорядок сна и бодрствования.
2. Убедитесь, что в спальне правильная температура.
По данным Национального фонда сна, идеальной температурой для сна является диапазон от +15 до +19°C.¹ Однако, этот диапазон отличается у людей разного возраста. Пожилые люди старше 65 лет часто лучше спят при более высокой температуре, от +20 до +25°C.²
Чтобы определить идеальную температуру для сна, начните с температуры около 20 градусов. Если Вам станет слишком жарко, можно открыть окно, а если холодно – укройтесь вторым одеялом. Понаблюдайте за тем, насколько хорошо вы спите при определенной температуре в течение недели, чтобы определить температуру, которая лучше всего подходит для Вас.
3. Убедитесь, что в спальне достаточно темно.
Лишний свет может стать сигналом для мозга о завершении цикла сна. Хорошим помощником в данном вопросе станет тканевая маска для сна.
4. Начните заниматься спортом.
Но не ставьте тренировки незадолго до сна, так как это может иметь негативный эффект. Вечером лучше отдать предпочтение расслабляющим физическим упражнениям: займитесь растяжкой или помедитируйте.
5. Уберите свой смартфон, планшет или ноутбук задолго до сна.
Синий свет, излучаемый устройствами, нарушает сон. Поставьте телефон на зарядку, а вместо него возьмите с собой в кровать книгу.
6. Не употребляйте кофеин, табак или алкоголь перед сном.
Они могут нарушить режим сна. Лучше перед сном выпейте немного теплого молока или съешьте банан. Эти продукты богаты аминокислотой триптофаном, которая может превращаться в «гормон сна» мелатонин. Бананы, как и авокадо, также содержат калий, который положительно влияет на ночной сон.
7. Хорошо питайтесь.
Не ешьте слишком поздно вечером и выбирайте блюда, богатые овощами, чтобы обеспечить свой организм магнием и витаминами группы В.
НУТРИЕНТНАЯ ПОДДЕРЖКА
Если Ваш рацион не богат данными продуктами, Вы можете дополнить его приемом витаминов.
В ассортименте SOLGAR представлено несколько продуктов, которые способствуют улучшению качества сна:
SOLGAR «B-комплекс» — это удобный способ восполнить дефицит необходимых витаминов группы B, чтобы поддерживать энергетический баланс, иммунитет, нервную систему.
В составе комплекса представлен весь спектр витаминов данной группы (B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, ниацин и др.) в рекомендованных пропорциях и концентрации — для максимального усвоения.
SOLGAR «Цитрат магния» — дополнительный источник магния в органической легкоусвояемой форме, одного из важнейших минералов, который нужен не только для комфортного засыпания, но и необходим в каждой фазе сна. В частности, при дефиците магния страдает фаза глубокого восстановительного сна.
Продукт способствует работе нервной системы и снижению воздействия стресса на организм.
SOLGAR «Сон и ночной стресс-контроль» способствует улучшению засыпания и продолжительности сна после напряженного дня, полного стрессов и напряжения.
В комплекс входят экстракты растений (валерианы, пассифлоры, хмеля), L-теанин, витамин B6.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Здоровый сон – это залог хорошего настроения и энергии на целый день. Следуйте 7 советам, чтобы хорошо выспаться сегодня!
Источники:
- Healthy Sleep Starts Before You Hit the Sheets/ National Sleep Foundation/ ― URL: https://www.thensf.org/healthy-sleep-starts-before-you-hit-the-sheets/
- Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults ― URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969723042468?via%3Dihub
